【ICF通讯】如何减压



关于压力的一些数据是惊人的——根据美国心理协会(APA)2017年的数据,近80%的人经常出现压力引起的身体症状;近一半的人说他们因为压力而睡不着觉;美国的雇主因压力相关的医疗保健和旷工损失了近3000亿美元。


作为一名coach,我们会在客户人生中的关键时刻与他们见面,他们可能正处于在压力和发展与满意度之间寻求平衡的阶段,需要学习新的、实用的管理压力的方法。


因此,那些对压力是什么、压力的影响、如何管理压力有深刻理解的coach,以及那些想要与客户讨论压力的coach,在coaching中要增加相关内容,扩大coaching的影响和效果。


01、压力心态的转变


人们对压力有一些基本一致的观点:

  • 我们都忙得不可开交;

  • 高压是不可避免的;

  • 压力是我们无法控制的。


我们能做的就是不断地学习一些技巧,逐一击破。


在与客户的早期会谈中,我们要听一听客户对自己当前压力和心态的想法,然后帮助他们慢慢地建立更强大的心态。


例如,我们可以将压力重新定义为一种早期预警系统,并表明提高意识和加强 自我关怀的重要性,这两者都可以在coaching中触及。


人们对压力的常见应对方法有:加倍、加速和更努力地工作。这些方法每年使用一到两次即可,如果被过多地使用或成为常用操作时,就会很容易出问题。




02、脆弱性


我们要提醒客户,在压力面前,脆弱并不意味着软弱,而是意味着如何为人。这意味着我们的神经系统(尤其是大脑中的边缘系统)正在对环境的变化做出应有的反应。这通常在日常繁忙生活中,很容易被客户忽视的一点。


霍姆斯和拉赫压力量表The Holmes-Rahe Life Stress Inventory是1967年由精神病学家创建的评估工具,列出了43个压力最大的生活经历。离婚和分居、结婚、失业和退休都在前十之列。


因此,我们可以向客户提出一些强有力的问题,例如:让他们思考他们婚姻中目前遇到的困难和他们对下属的不耐烦之间的潜在联系。


我们可以鼓励他们根据生活中发生的事情去探索任何已知的问题,这样可以帮助他们发现自我关怀和建立灵活性的新方法。


03、意识


对建立灵活性而言,只认识到压力如何把我们击倒是不够的。要想变得更有灵活性,在压力产生问题之前,我们就要及早注意到一些迹象。


客户可以采用一些简单的做法,例如:当他们的头脑陷入对未来的担忧或对过去的困扰时,可以加强留意迹象来帮助分析。留意到这些反射性的思维模式并慢慢形成习惯后,他们就会更容易停下来,做几次深呼吸,然后重新将注意力集中在那个时刻最重要的事情上。


我们可以设计类似的练习,让客户留意到负面的情绪或紧张的身体,这两者都是很重要的,这样压力就不会随着时间的推移而累积。




04、刻意练习


三个快速减压练习:


  • 腹式呼吸


平躺在平面上,或者如果你喜欢,笔直地坐在椅子上,双脚牢牢地放在地面上。慢慢地闭上眼睛,将注意力转向内心,用鼻子吸气,让腹部慢慢鼓起,然后是肋骨,再到胸部。在吸满气时,停留几秒钟,然后通过鼻子正常地、完全地呼气。重复这些步骤三或四次。


  • 渐进式肌肉放松法


开始时做三到四次完全的腹式呼吸(见上文)。从下一口气吸气开始,故意收紧前额的肌肉,在呼气时释放紧张。在随后的呼吸中,收紧和放松眼睛、下巴、脖子,一直到全身。再做三到四次完整的腹式呼吸来完成练习。


  • 正念冥想


首先进行三到四次腹式呼吸(见上文)。然后,进入自然的呼吸循环。把你的注意力集中在呼吸循环最明显的地方——鼻孔尖或腹部的进出,然后轻轻地将注意力保持在这个位置,持续整个呼吸循环。


不需要强迫自己一定做到很好。当注意力从这个焦点转移到对过去或未来的思考或陷入某件事时,你只需轻轻地引导注意力回到呼吸并重新开始。反复进行5-10分钟。




对许多人来说,把全身的注意力专注在当下不是一件容易的事情。放松全身似乎比一天工作16个小时更具挑战性。因此,我们要鼓励客户在日常生活中留出时间进行有意识的练习。


以上三种行之有效的方法可以帮助减少累积的压力,并防止未来压力的堆积,也就是腹式呼吸、渐进式肌肉放松和正念冥想。


不管coaching的目标市场是小众市场还是其他市场,所有coach都会遇到压力很大的客户。除了我们常用的强有力的提问和深度倾听的技巧,我们还可以分享关于压力的知识,结合客户的情况,提高他们的意识,推荐一些简单的做法(在允许的情况下!),可以对他们的生活产生深远和积极的影响。



*以上内容来自ICF国际通讯的文章的中文翻译

原文链接:https://coachingfederation.org/blog/how-to-stress-less



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