你经常关注项目中不顺利的事情，而不是什么？你抵制尝试新事物和工作方式吗？还是你让批评毁了你的一天？如果是这样，你可能是一个悲观主义者。

我们大多数人都会在生活的各个阶段经历悲观情绪，这可以帮助我们在事情不顺利时感到更有准备。但是，如果不加控制，悲观的思维可能会阻碍你的职业生涯，并损害你对生活的整体看法。在极端情况下，它可能导致抑郁症。

相比之下，乐观主义者已被证明比悲观主义者更快乐、更健康、更有生产力、更成功。[1]另一项研究表明，他们甚至比悲观主义者活得更长。[2]

好消息是，乐观是一种你可以学习的技能。在本文中，我们将向您展示如何使用ABC技术来发展更乐观的前景。

关于这项技术

这种方法是由心理学家阿尔伯特·埃利斯博士在20世纪50年代创造的。然后，它由宾夕法尼亚大学教授、美国心理学协会前主席Martin Seligman博士改编。Seligman的改编版本发表在他1990年的书《学习乐观主义》中。”[3]

ABC代表：

逆境Adversity.
信仰Beliefs.
后果Consequences.

笔记：
Ellis于1991年更新了他的原始模型，包括“D”代表争议，“E”用于能量化，尽管后者现在通常被称为“效果”。我们将在文章的后面更详细地讨论这些。

该模型通常用于认知行为疗法（CBT），因为它涉及重组信仰通过意识到你的思维模式。

简而言之，我们遇到了逆境（或者，根据埃利斯的原始模型，激活事件）。我们如何看待这一点会产生信仰。然后，这些信念会影响我们接下来做什么，所以它们成为后果。

这里有一个例子——你对你的助理大喊大叫，因为他们忘了在会议前打印关键报告（Adversity）。然后你会想，“我是一个非常糟糕的老板”（信仰）。然后，你在会议期间表现不佳，因为你的自信已经暴跌（后果）。

关键在于逆境和信仰之间。当你遇到逆境时，你倾向于如何向自己解释它直接影响你的心态和人际关系。Seligman称这是你的“解释性风格”，他说这是一种影响你整个人生观的习惯。

您的解释风格有三个维度：

1.永久性

悲观的人不自觉地认为坏事的原因是永久性的，而乐观主义者认为坏事是暂时的。

例如，想象一下，你度过了糟糕的一天，没有时间帮助一个需要你专业知识的同事。悲观主义者可能会想：“我永远不应该在工作中和任何人做朋友，因为我是一个糟糕的朋友。”一个乐观主义者可能会想，“我今天是个糟糕的朋友。”

区别是微妙的，但这对你的前景真的很重要！

2.普遍性

当事情变得糟糕时，悲观主义者会对他们的生活做出普遍的陈述，而乐观主义者则做出具体的陈述。

例如，悲观主义者可能会认为，“我所有的报告都是没用的。”一位乐观主义者可能会认为，“这份报告毫无用处。”

同样，区别是微妙的。悲观主义者将一个负面事件变成一场灾难，并允许它把他们的整个工作或生活变成一场灾难。乐观主义者认识到，他们可能在一个领域失败了，但他们不允许这种失败压倒他们生活的其他部分。

3.个性化

当我们经历一个负面事件时，我们有两种方法来思考它。我们可以把这件事归咎于自己（将其内化）。或者，我们可以责怪自己之外的东西（将其外部化）。

悲观主义者经常内化指责。他们认为，“这都是我的错”，或者“我不适合这份工作。”乐观主义者有更高的自尊心，因为他们倾向于将指责外化，认为“这都是约翰的错”，或者“我对这项技能还不够了解；这就是为什么我在这项任务上做得不好。”

笔记：

请记住，逆境并不总是导致负面的信念。这取决于事件和您的解释风格。

参加我们的测验，你是积极思考者还是消极思考者？，更好地了解你的人生观。

那么，你如何重置自己的ABC模式呢？

第1步：跟踪您的内部对话框

首先写几天日记。你的目标是倾听你内心的对话，特别是当你遇到压力或困难的情况时。

对于每种情况，写下你经历的逆境，你在遇到逆境后形成的信念，以及这些信念的后果。

后果可以是任何事情，从快乐或不快乐的想法和感觉，到你采取的具体行动。（使用我们的工作表开始。）

示例：

逆境：在我们的每周会议上，一位同事在团队面前批评了我的产品想法。

信仰：她是对的；这是一个愚蠢的想法。我没有太多的想象力，现在整个团队都能看到我是多么缺乏创造力。我不应该说出来！

后果：我觉得自己很愚蠢，在会议的剩余时间里没有说出来。我不想参加本周的任何其他团队会议，并且已经找了借口来避免明天的会议。

第2步：分析结果

一旦你写下了几个ABC情况，看看你发现了什么。

在这里，你需要寻找你思维模式，特别是任何广泛的信仰是如何导致具体后果的。

要保持乐观，你需要在逆境后改变你的信仰。这反过来又会带来更积极的后果。

第3步：使用争议和激励

正如你所看到的，你在遇到逆境后形成的信念在你的生活中起着重要作用，并决定了你是一个乐观还是悲观的思想家。这使得管理和克服负面的ABC模式变得很重要。争议和活力将帮助您做到这一点。

要质疑你的负面想法和信仰，你理性地与自己争论。特别是，您会寻找我们之前讨论过的关于您的解释风格的错误假设，以及您消极思考的证据。

然后，通过花时间思考积极的感受、行为和行动——效果——来激发活力，这些感觉、行为和行动可能或确实会带来更乐观的观点。

我们将在下面使用前面的示例来说明这种技术。

逆境：在我们的每周会议上，一位同事在团队面前批评了我的产品想法。

信仰：她是对的；这是一个愚蠢的想法。我没有太多的想象力，现在整个团队都能看到我是多么缺乏创造力。我不应该说出来！

后果：我觉得自己很愚蠢，在会议的剩余时间里没有说出来。我不想参加本周的任何其他团队会议，并且已经找了借口来避免明天的会议。

争议：我把这个吹得不成比例了。我的同事完全有权批评我的想法；这完全是针对个人的，她的批评是现成的。会议结束后，她甚至赞扬了我的创造性思维。下次我只需要把我的想法想得更好一点。

精力充沛：我现在感觉平静多了。我知道我需要做些什么来改进，所以我的下一个项目想法会成功！我将参加明天的会议并为之做出贡献。

警告：
消极思维会导致严重的健康问题，在极端情况下，会导致死亡。虽然这些技术已被证明对减少偶尔的负面思维有积极影响，但它们仅供参考，如果读者对相关疾病有任何担忧，或者消极的想法导致重大或持续的不快乐，他们应该听取适当合格的卫生专业人员的建议。在饮食或运动水平发生任何重大变化之前，还应咨询卫生专业人员。

要点
ABC模型是由Albert Ellis开发并由Martin Seligman改编的方法，旨在帮助我们更乐观地思考。

该技术基于我们的解释风格。也就是说，我们如何向自己解释困难或压力情况，跨越持久性、普遍性和个性化的维度。这些想法直接影响到我们对事件、我们自己和整个世界的信念。

ABC 会促使您分析情况的三个方面：

1、逆境。
2、信仰。
3、后果。

每当你遇到逆境时，你都会对这种情况产生想法和信念。这反过来又会导致后果。

要保持乐观，当你遇到逆境时，你必须改变你对自己的信念和情况。反过来，积极的信念将带来更积极的后果和更积极的前景。